પ્રાણાયામની પદ્ધતિ જાણો અને શારીરને સ્વસ્થ રાખો, સુખ પ્રાણાયામ, નાડીશુધ્ધ પ્રાણાયામ, ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ વિશે વિગતવાર માહીતી ખુબ જ ઉપયોગી થશે શરીરને ફીટ રાખવા માટે

યોગની તમામ પ્રક્રીર્યાનો પાયાનો ઘટક છે. સામાન્ય દૈનીક ક્રીયામાં આપણે આપણા શરીર અને સ્વાસ્થય અંગે જાગૃત હોઈએ છે કેમ કે તે બીજાને અને આપણને આયનામાં દેખાતું હોય છે. આપણા અંતરની જાગૃતિની પ્રક્રિયા થકી આપણે શરીરમાં રહેલ અવકાશ તે વિશે જાગૃત બનીએ છીએ અને શરીરની આંતરિક અનુભૂતિ વિશે જાગૃતતા આવે છે. આ પ્રક્રિયા ખુબ સરળ છે અને એક વાર એ શીખી લેવાય અને એમાં પારગતતા મેળવાય તે પછી એનો લાભ લઈને આપણી તમામ પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા શરીરને સારી રીતે જાણી શકાય છે.

v  પ્રાણાયામની પદ્ધતિ:

v  સુખ પ્રાણાયામ

Ø  સુખાસન, પદ્માસન કે વજાં ટટ્ટાર બેસો

Ø  શરીરના બધા સ્નાયુઓને ઢીલા મૂકી દો

Ø  ચહેરા પર કોઇ તણાવ ન રાખો, અને હમેશા હસતું મોઢું રાખો

Ø  પૂરક: બંને નસકોરાં વડે ઊંડો શ્વાસ શકય એટલી ધીમી ઝડપે ભરો. પહેલાં પેટ (અને ઉદરપટલનાં) પછી છાતી અને ગળાના સ્નાયુઓ શ્વાસ લેવા માટે વાપરો.

Ø  કુંભક: ઊંડો શ્વાસ ભર્યા પછી સહજ રીતે (કોઇપણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ ભરાયેલો રહે એટલો સમય રાખો. જરા પણ સમય ન રહે તો પણ કોઇ વાંધો નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આ સ્થિતિ આવશે.

Ø  રેચક: પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો. ઉચ્છ્વાસનો કુલ સમય શ્વાસ ભરવાના કુલ સમય કરતાં બમણો હોય તો સારું.

Ø  કુંભક: શ્વાસ છોડયા પછી સહજ રીતે (કોઇ પણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ લીધા વગરનો રહે એ સમયને માણો..... આવી સ્થિતિ ન આવે તો એને માટે ખાસ પ્રયત્ન કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આવી સ્થિતિ આવશે.

Ø   ટૂકમાં, કહીએ તો ધીમે ધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા સુખ પ્રાણાયામ છે, અને અભ્યાસથી દિવસના દરેક સમયે સમયે આ પ્રક્રિયા ચાલુ હોવી જોઇએ. ઊભાં ઊભાં કે ખુરશી પર બેઠાં બેઠાં પણ આ પ્રાણાયામ થઇ શકે છે.

 

v  નાડીશુધ્ધ પ્રાણાયામ

          Ø  સુખાસન, પદ્માસન, સિદ્ધાસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.

Ø  જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળી વાળેલી રાખો, બાકીની આંગળી અને અંગૂઠો સીધો રાખો - આને નાસિકામુદ્રા કહેવામાં આવે છે.

Ø  નાસિકામુદ્રામાં જમણા હાથને નાક પર રાખીને જમણુ નસકોરું બંધ કરો અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસને ધીમે ધીમે અંદર ખેંચો.

Ø  થોડો વખત શ્વાસ છાતીમાં સહજપણે રહે તેમ રાખો

Ø  હવે જમણા હાથની ત્રીજી આંગળી વડે ડાબું નસકોરું દબાવો અને જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.

Ø  થોડો સમય સહજપણે થોભો.

Ø  જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ અંદર લો.

Ø  થોડો સમય થોભો

Ø  ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.

Ø  આ એક ચક્ર પૂરું થયું આવાં પાંચથી દશ ચક્ર નિયમિતપણે પૂરાં કરવાં જોઇએ.

 

v ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ
 

Ø  સુખાસન, પદ્માસન, વજા્રસનમાં કે ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો.

Ø  ચહેરા અને શરીરના સ્નાયુઓ ઢીલા મૂકી દો, હસતું મોં રાખો.

Ø  ધમણની જેમ ઝાટકાભેર પેટના સ્નાયુઓનું સંકોચન કરીને ઝડપથી ઉચ્છ્વાસને બહાર કાઢો (જે થોડો અવાજ કરશે).

Ø  આ મુજબ દશ જેટલા ઝાટકા પછી અટકી જવું. ત્યારે શ્વાસોશ્વાસ પણ થોડા સમય માટે અટકી જાય છે (કુંભક). ધીમે ધીમે અનુભવથી કુંભકનો સમય વધતો જાય છે. અહીં આ પ્રાણાયામનુ એક ચક્ર પૂરું થાય.

Ø  આ રીતે ત્રણ ચક્ર ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામનાં કરવાં જોઇએ આ પ્રાણાયામથી શરીરમં ચેતનાનો સંચાર થતો સ્પષ્ટ અનુભવાય છે.

Ø  જો આમાંથી કોઇ પણ પ્રાણાયામ વખતે ચકકર આવે; શરીરમાં  બેચેની લાગે કે શરીરને માફક ન આવે તો તરત જ અટકી જઇને, સામાન્ય શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું શરૂ કરી દેવું લાભકારક હોય છે. કોઇ નિષ્ણાત માર્ગદર્શકની હાજરીમાં જ પ્રાણાયામ શરૂઆતમાં શીખવા જોઇએ. હાઇબ્લડપ્રેશર તેમજ અન્ય હ્રદયરોગના દર્દીઓએ પ્રયત્નપૂર્વક કુંભક કરવાની બિલકુલ કોશિશ ન કરવી જોઇએ. એનાથી લાભ કરતાં નુકસાન થઇ શકે છે. ભારે કસરત કર્યા પછી તરત પ્રાણાયામ ન કરવા. હળવાશ અને સહજતાથી ધીમે ધીમે યોગાસન, પ્રાણાયામ, ધારણા-ધ્યાન વગેરે કરવું જરૂરી છે. 'ન હઠાત્ ન બલાત્ સિદ્ધાંત હંમેશા આપણે યાદ રાખવો (હઠથી કે બળથી આપણે યોગ કરવો નહીં). આ તમામ પ્રાણાયામ યોગ્ય માર્ગદર્શકની હાજરીમાં જ  શરૂઆતમાં શીખવા જોઇએ.